Des abdominaux pour l’été ? Mais pour quoi faire ?
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Note si vous écoutez ce podcast : Toutes nos excuses 🙏🏼 pour la qualité du son. Il parait que c’est en forgeant que l’on devient forgeron. On s’améliora pour les prochains podcasts !
Les intervenants
- Juliette Corgnet : Physiothérapeute spécialisée en sport, en urogynécologie, en rééducation respiratoire et cardiovasculaire.
- Vanessa : Sportive, ancienne karatéka
Transcription du Podcast
Juliette : Bonjour et bienvenue sur le podcast santé sport de CapRol. Aujourd’hui, nous allons parler des abdominaux avec Vanessa.
Juliette : Vanessa, peux-tu te présenter en quelques mots, stp ?
Vanessa : Oui, je m’appelle Vanessa. Je suis sportive. J’aime beaucoup le sport. J’ai été karatéka pendant plusieurs années. J’ai fait du karaté pendant plus de dix ans. En effet juliette, j’avais plein de questions pour toi par rapport à une partie du corps qui m’intéresse spécialement, ce sont les abdominaux.
Juliette : Ok, apparemment tu as préparé plein de questions. Je t’écoute.
Juliette : Et pourquoi ça t’intéresses spécifiquement Les abdominaux, parce qu’on arrive à l’été?
Vanessa : Oui, aussi. On arrive à l’été, et c’est toujours sympathique d’avoir une belle sangle abdominale. C’est intéressant aussi, parce que je me suis toujours posée la question sur la manière dont je faisais les abdominaux. A savoir si c’était toujours la bonne façon de faire?
Juliette : Ok, apparemment tu as préparé plein de questions. Je t’écoute.
C’est quoi les abdominaux ?
Vanessa : Oui, alors déjà. Est ce que tu peux nous donner plus d’informations sur où se trouvent les abdominaux?
Juliette : On parle de sangle abdominale. Si on parle de sangle abdominale, c’est parce qu’une sangle ça fait tout le tour. C’est autant l’avant, les côtés que l’arrière. Les abdominaux, ce n’est pas que les tablettes de chocolat.
Globalement, il y en a quatre groupes :
- On a les grands droits qui sont vraiment les tablettes de chocolat, qui sont devant.
- On a les obliques internes, ce sont ceux qui sont en éventail au départ de la crête iliaque, et remontent vers la cage thoracique.
- Les obliques externes, sur des personnes hyper musclées, tu peux les observer sur les côtes. Ils partent des côtes pour se diriger vers le milieu du ventre.
- Et le fameux transverse de l’abdomen qui est pour moi le muscle principal. C’est le muscle qu’on dit le plus profond. Il va faire tout le tour au niveau du bassin.
De mon point de vu, il faut surtout s’intéresser au transverse de l’abdomen. Les autres ils sont intéressants, mais de toute façon, ils vont travailler de façon automatique. Alors que le transverse, est censé travailler aussi de façon automatique, mais avec notre posture actuelle et notre mode de vie, on a tendance à s’affaisser et à ne pas l’engager.
L’importance d’une bonne sangle abdominale
Vanessa : Du coup, pourquoi c’est important d’avoir une bonne sangle abdominale ?
Juliette : Simplement pour avoir un équilibre, c’est vraiment l’équilibre biomécanique qui est important. Si on n’a pas de sangle abdominale, ce qui n’est pas possible puisqu’elle nous permet de nous tenir debout. Si on prend 25 kilos d’un coup, ou par exemple chez les femmes enceintes qui vont avoir la sangle qui va complètement se distendre, on va avoir un déséquilibre avant arrière, entre les muscles du dos et les muscles du ventre. L’avant et l’arrière doivent être aussi forts. Je dois donc avoir une bonne sangle abdominale, mais je dois aussi avoir de bons muscles au niveau du dos.
Parlons juste de la sangle abdominale. Si je suis complètement relâchée, je vais avoir toutes mes viscères qui vont être males maintenues, et qui vont avoir tendance à pousser vers le bas et vers l’avant. Cela va accentuer la pression au niveau du dos. Et je vais ainsi, aussi accumuler beaucoup trop de pression au niveau de toute la zone du petit bassin. Cette notion d’hyper pression dans toute cette sphère là, va pouvoir être négative au niveau du dos, et au niveau de toute la zone périnéale, par exemple.
Avoir trop d’abdominaux peut-il engendrer des problèmes ?
Vanessa : Donc, j’ai compris pourquoi c’était important d’en avoir. Est-ce que trop d’abdominaux, au contraire, peut poser un problème ?
Juliette : Alors on le voit chez les sportives et sportifs. La plupart du temps, c’est assez drôle parce qu’ils ont une sangle abdominale qui va être très, très, très tonique.
Chez les sportives, quand elles ont une belle sangle abdominale bien dessinée, elles en sont très fières et veulent vraiment l’entretenir. Et quand on leur demande de gonfler le ventre, elles n’y arrivent pas.
Si on n’arrive pas à gonfler le ventre, cela signifie pour moi, qu’on manque de mobilité. C’est bien d’avoir un muscle tonique pour pouvoir stabiliser tout l’ensemble, mais au final, il faut que toute cette zone soit mobile. Une zone abdominale qui est beaucoup trop tonique, voire complètement figée, ne va pas nous permettre d’avoir une bonne mobilité sur tout l’espace environnant.
Nos viscères bougent à l’intérieur, elles ont besoin de bouger pour fonctionner correctement. En cas de sangle abdominale « trop forte », on peut rencontrer par exemple des problèmes de constipation, simplement parce que la personne est complètement figée dans cette zone, et que tout ça a du mal a se drainer.
Donc, une sangle abdominale trop importante, c’est synonyme pour moi de manque de mobilité et le manque de mobilité, on sait bien que ce n’est pas quelque chose de positif.
Les abdominaux et les sportives
Vanessa : Tu parles de viscères, de problèmes de constipation, cela me fais penser aux problèmes de fuites urinaires pour les sportives. Est-ce que cela peut être lié à la façon de travailler les abdominaux?
Juliette : Souvent, on va faire un lien direct en disant le sport, par exemple, la course à pied, ce n’est pas bon pour les femmes parce que c’est hyperpressif et que cela va entraîner chez les sportives des incontinences urinaires à l’effort. C’est un raccourci qui est très raccourci et qui n’est pour moi absolument pas justifié !
Il est vrai que nous, les femmes, nous avons toute cette zone périnéale qui va être un peu plus fragile que celle des hommes. On a certains problèmes, que les hommes n’ont pas. Il faut juste s’en préoccuper. Maintenant, si j’ai une sangle abdominale qui est beaucoup trop tonique, comme je l’ai dit juste avant, mes viscères, toute cette zone va subir beaucoup trop de pression. Mon périnée va subir beaucoup trop de pression et beaucoup trop de charges. Il arrive un moment où je vais pouvoir fragiliser mon périnée, et toute ma zone périnéale à cause d’abdominaux trop toniques. Mais ça, c’est lorsque j’ai des abdominaux trop toniques. Ce n’est pas parce que je fais du sport que j’ai forcément des abdominaux trop toniques.
Donc, quand on est sportive, on doit s’intéresser à son corps de façon générale et à la limite faire des exercices de gymnastique hypopressive, ce genre d’exercices par exemple. Par ce type d’exercices l’objectif est de maintenir une mobilité adéquate.
Il faut s’assurer d’avoir une bonne tonicité musculaire, mais que cette tonicité n’amène pas un manque de mobilité.
Ce qu’il faut retenir, c’est que de toute façon, il y a des problèmes de fuites urinaires chez les sédentaires, et qu’il y a des problèmes de fuites urinaires chez les sportives. Il y a des problèmes de fuites urinaires chez la femme de façon générale. Il ne faut ni pour moi le dramatiser, ni non plus dire que c’est quelque chose de normale. Il faut s’en préoccuper. Mais dans les deux populations, on a des problèmes de fuites urinaires. Donc, faire le raccourci sport fuites urinaires, est pour moi terriblement négatif parce que cela n’incite pas au sport. Alors que les bénéfices du sport sont reconnus par tous. Et qu’il vaut mieux être sportive que sédentaire.
Travailler ses abdominaux pour éviter le mal de dos ?
Vanessa : OK, je pense à un autre souci qu’on pourrait avoir, c’est les maux de dos. Est-ce que faire des abdominaux, cela peut compenser un mal de dos ?
Juliette : Souvent en rééducation avec les lombalgie, on leur faisait faire des abdominaux, il fallait faire des abdominaux. C’est vrai que dans notre population, à l’heure actuelle, comme je l’ai dit avant, on a une posture qui n’est pas correcte. Les gens ont tendance à s’affaisser et donc à ne pas gainer, et à ne pas travailler leurs abdominaux. Donc on leur faisait travailler leur abdominaux, mais il faut un équilibre avant arrière.
Il nous faut avoir des abdominaux toniques pour stabiliser le tronc dans toutes nos activités. Mais il nous faut aussi des dorsaux toniques pour pouvoir faire aussi ces activités.
Moi, en rééducation du dos chez les patients, en premier lieu, je leur explique la biomécanique du dos, de façon générale. Je leur explique cette notion de transverse, comment on le contracte, à quoi il sert. La plupart du temps rapidement, ils se rendent compte qu’ils ont tendance à avoir une posture qui est totalement affaissée et absolument pas de tonique. Ils ont tendance à se rendre compte qu’en fait, ils sont sur leurs articulaires et qu’au niveau musculaire ils ne travaillent pas du tout. Et que de façon générale, ils sont peu mobiles.
Donc, petit à petit, on remet de la mobilité avec cette importance au niveau de la posture qui est gainé par le transverse. Et oui, je leur fais travailler leur sangle abdominale. Mais après, je le fais vraiment dans un cadre plus global, c’est à dire qu’il y a un renforcement général à faire. Ils réalisent que tout le monde doit être engagé, et pas seulement les abdominaux. Il est vrai, que dans un premier temps, j’insiste sur ce gainage au niveau abdominal pour leur faire comprendre au niveau postural qu’ils ne sont pas corrects. Ensuite, il y a tout un travail au niveau du dos pour leur faire comprendre que OK, il y a l’avant, mais il y a aussi l’arrière. Ils réalise alors qu’il faut tout travailler.
Il faut avoir cette notion de prise de conscience de votre corps et de votre corps dans l’espace, comment vous vous comportez. Donc oui, il faut travailler les abdominaux, mais pas seulement.
Des exercices d’abdominaux pour l’été ?!
Vanessa : OK. Et puis du coup, à l’approche de l’été, est ce que tu pourrais conseiller ou est-ce qu’il existe des exercices spécifiques pour avoir des abdominaux saillants?
Juliette : Non. Je le vois avec mes patients, beaucoup demandent des abdominaux. Et même surtout en post-partum où elles veulent retrouver leur ventre. Je rigole tout le temps parce que oui, on peut faire des abdominaux, mais non. Faisons du sport de façon globale. En post-partum, elles ont de toute façon beaucoup de choses à récupérer, il est pour moi préférable de travailler de façon globale..
Si on travaille de façon globale, vous allez déjà travailler votre sangle abdominale.
Quand vous courez, vos abdominaux vont permettre de stabiliser le bassin. Quand vous faites des squats, vos abdominaux vont permettre d’avoir une bonne position de bassin, d’avoir un bon gainage de tout le tronc. Quand vous faites des push-up, cela va être la même chose. Dans tous les exercices de renforcement musculaire, on doit avoir un engagement de la sangle abdominale, on doit aussi avoir un engagement du dos et donc de tout le tronc.
Travailler plus, d’un point de vue global !
Le summer body
Vanessa : J’ai une autre question pour toi, c’est par rapport aux réseaux sociaux. On voit pas mal de choses, des personnes qui exhibent fièrement leur sangle abdominale, etc. Il y a les filtres qui aident à cela, bien sûr. Ce qu’on voit aussi beaucoup sur les réseaux, c’est les programmes d’abdominaux. Et ça tu en penses quoi ?
Juliette : Rien n’est totalement mauvais et rien n’est totalement bon. Pour moi, il faut travailler de façon globale. C’est le principe du régime. Moi, je n’aime pas les régimes. Pourquoi aller faire un régime juste avant l’été ? Quel est le but ? Le but est peut-être simplement esthétique. OK, c’est un choix. On veut faire un petit summer body, on veut avoir une sangle abdominale, etc. Etc. C’est un choix. Personnellement, je ne suis pas pour.
Je suis pour un travail sur le long terme. Je suis pour une hygiène de vie de façon globale. On choisit le corps qu’on a quelque part. Maintenant, il faut aussi accepter le corps qu’on a. Mais si on veut avoir un corps parfait pour l’été, pourquoi le reste de l’année, j’accepterai de prendre 15 kilos ? Ce n’est pas très sain pour l’organisme.
Pour l’été je fais un régime, je perds 15 kilos, je me mets au sport et c’est génial. Et puis l’hiver arrive et je reprends 15 kilos. Votre corps s’adapte, mais ce n’est pas sain pour votre santé, et je ne pense pas que ça soit sain pour l’estime de vous-même non plus. Donc, je n’ai rien contre, mais je ne suis pas fan.
Modifier son corps, est-ce possible ?
Vanessa : Du coup, est ce qu’on peut moduler notre corps comme on veut?
Juliette : Alors je pense que oui. Je fais partie des gens qui considèrent qu’on doit s’accepter tel qu’on est. Il y a des morphologies qui sont beaucoup plus sèches. Il y a des gens qui vont avoir des abdominaux terriblement dessinés et depuis tout le temps, qu’ils fassent du sport ou non. Il y en a d’autres qui vont être beaucoup plus ronds ou avec des formes différentes. Ça, c’est notre base à nous. Donc à partir de ce moment là, il faut déjà accepter comment on est. Ensuite, c’est un choix personnel de savoir si on veut modifier notre corps et qu’est ce qu’on accepte de faire pour cela ?
Mais si on veut obtenir une belle sangle abdominale, être super musclé et ainsi de suite, notre corps est modifiable, cela demande du travail. On peut l’obtenir, mais pour moi, dans ce cas là, il faut rentrer dans cette dynamique sur le long terme. je ne dis pas qu’il faut êtes excessif dans le sport, la question n’est pas là. Mais la population générale a tendance à faire la version summer body, juste pour l’été, et puis ensuite, on change.
Il y a des phases dans la vie où votre corps change.
Chez les hommes, par exemple, qui sont tout fins et qui ont envie de prendre de la masse pour plein de raisons personnelles diverses et variées. Ils vont pouvoir le faire. Il y a la nutrition et l’activité physique. Mais sur ces sportifs qui ne l’étaient peut être pas forcément avant, mais qui le sont devenus, ils intègrent une hygiène de vie qui modifie leur corps. Donc, c’est un comportenent différent de celui qui est de « je perds 15 kilos avant l’été parce qu’il faut que je me mette en maillot de bain ». Après personnellement, les kilos, il faut quand même faire attention. Mais si tu te préfères avec 15 kilos en moins, aies tes 15 kilos en moins toute l’année.
Vanessa : Mais t’es qu’en même d’accord que la nutrition, peut jouer un rôle dans le contrôle de son corps, de son poids?
Juliette : Oui. La nutrition a un impact. La nutrition, je n’y connais pas grand chose, et je fais partie des gourmands qui n’ont pas trop de soucis, donc ça va, je profite. Mais je pense que la nutrition a un impact sur tout. Elle a un impact sur la santé, et sur notre physique, c’est évident. Mais cela dépend comment on a envie de le travailler. Les sportifs, dans certains sports de poids, vont énormément jouer sur la nutrition. Il faut faire attention avec la nutrition, dans le sens où ça peut être positif, comme ça peut être négatif. Si on veut jouer sur la nutrition, pour moi, il faut être formé.
Vanessa : Ok d’accord. Du coup, j’ai compris que c’était important d’avoir une bonne sangle abdominale. Et que pour toi, le plus important, c’est le transverse plutôt que la tablette de chocolat apparente.
Juliette : Dans la tablette de chocolat apparente, il y a vraiement cet aspect esthétique. Je me suis rendu compte d’une chose par exemple sur les réseaux : elles ont toutes, des leggings qui montent assez haut. Personnellement j’aime bien les tailles basses et je ne comprenais pas pourquoi elles avaient toutes des trucs assez haut. Un jour, j’étais avec un short taille basse et j’ai fait une flexion du tronc, et le petit bourrelet en bas du ventre est apparu 😂 . J’ai alors compris pourquoi sur les réseaux toutes les sportives, qui montraient des exercices de renforcement musculaire, avaient des tailles hautes.
Les tablettes de chocolat, les grands droits, les obliques, tout le monde travaille de façon automatique. Le transverse devrait aussi travailler de façon automatique. Sauf que dans la population actuelle, notre mode de vie fait qu’on a tendance à se relâcher. Donc lui, pour moi ne joue pas suffisamment son rôle. J’insiste donc beaucoup sur celui-ci, mais en fait tout les abdominaux de façon générale sont importants.
Un livre a lire
Vanessa : J’aurai un dernier conseil à te demander Est ce que tu aurais un livre à nous recommander ?
Juliette : Le livre de base, qui est très connu, par les physiothérapeutes qui font de l’urogynécologie, et par les sages femmes, c’est le livre de la Doctoresse Bernadette de Gasquet, qui est francophone. Par contre, ces livres n’existent qu’en français. Vous pouvez le retrouver sur le site de CapRol dans la catégorie Livres, tout simplement. Elle explique très bien les abdominaux. Ça s’appelle « Les abdominaux arrêter le massacre ». Il a eu un succès dingue ce livre. Elle en a écrit d’autres qui sont aussi sur le site, qui expliquent le périnée, qui explique le yoga, etc. C’est très simple, c’est abordable par tout le monde et ça explique pas mal de biomécanique.
Vanessa : Super merci Juliette pour toutes ces réponses.
Juliette : Merci à toi. J’espère que j’ai répondu à tes questions. A bientôt pour un nouveau podcast.
