Lutter contre la sédentarité - Blog santé sport de CapRol

 | 2021

Lutter contre la sédentarité

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Les intervenants

  • Juliette Corgnet : Physiothérapeute
  • Gabriel Duchemin : APA – Thérapeute du sport

Transcription du Podcast

Juliette: Bonjour et bienvenue sur le blog Santé Sport de CapRol. Aujourd’hui, nous allons parler de sédentarité, de mobilité, de motivation avec Gabriel Duchemin. Salut Gabriel. Peux-tu te présenter stp ?

Gabriel: Alors je m’appelle Gabriel Duchemin, je suis thérapeute du sport et je travaille à l’hôpital Riviera Chablais, situé à Rennaz, à plein temps avec l’équipe de physiothérapie.

Lavaux Performance

Juliette: Nous faisons cet interview chez toi au sein de Lavaux. On peut y voir un super spot derrière nous, pour faire de l’activité physique en extérieur. Apparemment tu as ouvert cet endroit il y a peu de temps ?!

Gabriel: Oui, c’est un petit projet que j’ai appelé Lavaux Performance. On a eu une année pour aménager notre jardin familiale. Je viens d’une famille de vignerons. On a aménagé le terrain pour pouvoir faire de l’activité physique en plein air.

Juliette: L’activité physique pour lutter contre la sédentarité par rapport à ce qui se passe à l’heure actuelle et à l’époque actuelle, j’aurais tendance à dire ?!

Lavaux Performance

Gabriel: Absolument, c’est d’une part lié à la sédentarité, on va en parler. Et d’autre part, un projet amené suite à une réflexion, qui est le produit des circonstances actuelles, liées essentiellement aux virus. Circonstances qui ont amené beaucoup de gens a prendre plaisir d’aller se dépenser à l’extérieur pendant le confinement. Ils ont redécouvert un petit peu la nature. Ils ont découvert de magnifiques lieux comme celui dans lequel on se trouve et ont pris plaisir à se dépenser en extérieur. Du coup, on s’est dit qu’on pouvait certainement proposer quelque chose : du plein air pour des gens qui ont peut être, liée à ces circonstances, une crainte d’aller s’essouffler dans les espaces cloîtrés, en intérieur. On a voulu proposer quelque chose pour répondre à ce besoin.

Juliette: Pour rappel, on est en novembre 2021 et, on parle du fameux virus, le coronavirus. Donc là, on a tout ce qu’il faut pour travailler en extérieur et travailler pour être en bonne santé. Est-ce que tu pourrais me définir avec tes propres mots à quoi correspond la sédentarité ?

La sédentarité, c’est quoi ?

Gabriel: La sédentarité, je l’opposerais par définition, simplement à l’activité physique. Quand on bouge, quand on utilise nos muscles, quand on est en mouvement, c’est de l’activité. Par opposition, la sédentarité, c’est lorsqu’on est inactif. Par définition, lorsqu’on ne dépense pas, ou peu d’énergie. J’avais vu passer une définition qui disait que la sédentarité correspondait à une dépense de moins de 1,5 METS. Les fameux équivalents métaboliques. C’est un rapport de l’activité qu’on fait, sur la dépense qu’utilise le corps pour simplement se maintenir au repos pour fonctionner (le métabolisme de base). En somme, la sédentarité est une diminution ou une forte diminution des dépenses énergétiques. Être inactif, tout ce qui est assis, lecture, lorsqu’on est couché …

MET : Metabolic Equivalent of Task. On définit le MET comme le rapport de l’activité sur la demande du métabolisme de base.

Juliette: On peut aussi relier la sédentarité, à la majorité des personnes qui ont des métiers assis ?!

Gabriel: Absolument.

Juliette: Avec la crise du coronavirus, il y a eu beaucoup de home office. Les gens, en plus d’avoir un métier assis, ne marchaient plus pour aller au travail. Ils ne sortaient plus de chez eux. Cela a donc augmenté la sédentarité. Comme tu l’as expliqué, cela a entraîner une diminution de l’activité de façon générale.

Juliette: De plus la position assise est une position statique. Je dis souvent aux patients que le problème, ce n’est pas forcément le home office ou le poste de travail, même si on peut l’aménager. Mais c’est la position statique qui nous pose soucis. Le fait de ne pas bouger, de ne pas changer de position, … le corps est censé être en mouvement.

Gabriel: C’est surtout ça. On est conçu pour ça. Je pense, comme tu le dis, que le corps est conçu pour bouger. Il n’y a pas forcément de posture mauvaise dans l’absolu. C’est plutôt le maintien d’une position quelle qu’elle soit durant des temps prolongés qui va vraiment être néfaste. Et conduire à des risques pour la santé. C’est sur cela que l’on travaille à l’hôpital avec le service de physiothérapie. Lorsque des personnes sont hospitalisées, viennent à l’hôpital pour une raison X, fatalement elles risquent un problème Y à cause de l’inactivité qui est induite par l’hospitalisation, et les temps prolongés passé à être inactif au lit, en chambre. Donc on essaie de casser ces périodes prolongées d’inactivité. Pour éviter que les patients qui viennent à l’hôpital, repartent avec un autre problème.

Précédemment sur le blog santé sport de CapRol, Gabriel Duchemin nous avait expliqué son initiative au sein de l’HRC pour faire bouger les patients en chambre durant la crise du Covid : Article.

Juliette: C’est aussi ça le souci, la sédentarité engendre un certain nombre de pathologies. Même s’il y avait déjà des pathologies qui ont engendré la sédentarité, la sédentarité engendre d’autres pathologies.

La sédentarité, responsable de diverses pathologies

Juliette: Est-ce tu aurais des exemples de problématiques, de pathologies dues à la sédentarité ou qui pourraient être causées par la sédentarité ?

Gabriel: A titre personnel je placerais vraiment la sédentarité comme une cause de pathologies. C’est quelque chose qui est au centre, c’est un problème véritablement de santé public, qui peut engendrer des pathologies. Tout ce qui est cardio-vasculaire, diabète, obésité, hypertension artérielle, … Tout ce qui va correspondre à un syndrome métabolique. Je pense que toutes ces maladies, on peut les appeler des maladies dites de société. Quand on remonte dans le temps, si on a une perspective évolutive, ce sont des maladies qu’on trouvait infiniment moins. Même si les gens, à ce jour, vivent plus longtemps grâce aux fabuleux progrès de la médecine, on passe aussi un plus grand nombre d’années en mauvaise santé. C’est un gros problème.

Juliette: Parce que d’une certaine façon, on bouge beaucoup moins et que la nourriture, est certainement beaucoup moins saine, et beaucoup plus en profusion qu’à une autre époque. L’accès à la nourriture dans nos pays européaniser ou dits développés, est partout. On mange beaucoup trop et on bouge beaucoup moins !

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Gabriel: Je pense aussi que c’est ça qui conduit à toutes ces maladies dites de société. Ce n’est que mon avis, mais pour moi c’est aussi lié un petit peu à notre bagage, ce pourquoi on est fait, on est conçu, donc nos gènes et puis ce qu’on fait réellement dans l’environnement. C’est-à-dire que si on reprend un peu cette perspective évolutive, nos ancêtres bougeaient infiniment plus que nous, ce n’est pas comparable. Toi comme moi, on est sédentaires comparé à eux. Quand bien même on est actifs. L’être humain dans l’histoire de la planète, on est une espèce assez jeune. On a donc encore un petit peu ce bagage génétique de nos ancêtres qui se dépensaient infiniment plus. Au final, quand on regarde sur l’échelle du temps, cela fait globalement depuis deux générations, depuis la guerre mondiale, que nous en faisons de moins en moins. Depuis la révolution de la technologie, des transports, de l’industrialisation, … ces évolutions nous ont amèné à tout avoir à portée de main. Et donc à en faire de moins en moins. Ne serait-ce que pour les déplacements. Et cela peut conduire fatalement à toutes ces problématiques et ces maladies que je qualifie de maladies de société : obésité, diabète, explosion des maladies cardio-vasculaires et j’en passe. Tout ce qui va être aussi psycho-social … On voit que toutes ces problématiques sont accentuées avec les circonstances actuelles.

Juliette: Je rajouterais à cela toutes les pathologies rhumatismales, tout ce qui va être petite douleur inflammatoire du genou, de l’épaule, … tout ce qui est troubles musculo-squelettiques. Puisqu’au final, à partir du moment où vous êtes sédentaire, vous ne faites pas marcher votre organisme, vous ne faites pas marcher tout le système. Je ne dirais pas que le système se rouille, mais c’est un peu le principe. Lorsque vous avez des pathologies lourdes, graves la médecine va pouvoir vous traiter. Mais vous avez aussi ce qu’on pourrait qualifier de blessures, mais des blessures relativement handicapantes, dûes simplement au fait d’être sédentaire.

Gabriel: Par rapport à cette image de rouille, cela me parle beaucoup. Je dis justement aux patients pour les sortir du lit, que le corps est un peu comme de l’eau. Il y a souvent des carafes d’eau sur les tables basses. Je la secoue un petit peu et je leur explique que si cela reste en mouvement, l’eau va rester assez claire, assez limpide. Par contre, si ça ne bouge pas pendant un temps prolongé, il va y avoir des algues, ça va croupir, ça ne va pas sentir bon. Moralité si vous voulez ne pas puer bougez vous.

Juliette: Ça leur donne envie de boire à l’hôpital, sympa (lol).

Des astuces pour bouger plus

Juliette: Est-ce que tu aurais des petites astuces pour essayer de lutter contre la sédentarité ou pour amener notre entourage à bouger plus sans forcément qu’il s’en rendre compte ?

Sportif mais sédentaire

Gabriel: Il y a beaucoup de points. Je ne saurais pas par où commencer. Par contre, je voulais vraiment souligner, qu’on peut pratiquer une activité physique, typiquement être abonné à une salle de sport, faire une heure de sport par jour, mais être considéré comme sédentaire. C’est hyper important de le comprendre. Il y a des personnes qui sont par exemple étudiantes, ou qui travaillent au bureau (beaucoup assis), et qui font une heure de sport le soir. Ces personnes là, on va les considérer comme sédentaires. Parce que, ce n’est pas l’heure de sport qui va être déterminante pour le bon fonctionnement de l’organisme. Dans la mesure où la majorité du temps ils sont en position statique. Le sport c’est super positif, c’est excellent ! Mais là, ça ne va pas dans le bon sens si, les 23 heures restantes, on a un mauvais sommeil, on est stressé, on est inactif, on mange peu sainement, …

Juliette: Cela ne va pas forcément compenser. C’est aussi le principe des gens qui vont faire une heure de fitness toutes les deux semaines. C’est toujours la même chose, on retrouve la même chose dans la performance. Si on veut être performant, il faut avoir une certaine régularité. Si on veut être en bonne santé, il faut avoir aussi une certaine régularité. Maintenant, il faut être honnête, je pense que toi et moi, on fait des excès. Je ne dis pas que ce sont des excès calculés, mais il faut que la majorité du temps, on ait une certaine logique et une certaine hygiène de vie. Qu’on est un comportement qui s’oriente plus dans la prévention que dans le plaisir et la sédentarité de façon générale.

La motivation

Gabriel: C’est ça, c’est de la discipline aussi quelque part. Les gens oppose souvent, la discipline et la motivation. Ils disent qu’ils ont de la peine à trouver la motivation. Cela n’engage que moi, ce n’est que mon avis, mais je trouve qu’à un moment donné, la rigueur et la discipline doivent primer sur l’aspect motivation. L’air du temps est d’être motivé. C’est important d’être motivé, mais la motivation ça fluctue. La rigueur, c’est un choix, on le fait, ou on ne fait pas. L’aspect motivation fluctue d’une personne à l’autre, et en fonction des circonstances. Je ne pense pas qu’il faille voir la motivation comme quelque chose qui nous pousse à faire et à entreprendre. Par exemple, de faire de l’exercice ou de s’activer. Mais plutôt comme un bonus. C’est à dire qu’on a notre discipline, notre organisation de base; et les jours où on est motivé, on le voit comme un bonus qui nous pousse a faire à un étage de plus, a faire quelques répétitions en plus, 100 mètres de plus …

Juliette: J’aurais tendance à dire qu’en hiver, la motivation, comme tu le dis, c’est le plus. C’est le jour où, là, on a envie. Alors que le reste du temps on n’a pas forcément envie. Je dis à certains patients un truc tout bête. Surtout quand ils ne sont pas bien parce que qu’ils sont malades ou qu’ils ont des douleurs. C’est simplement de sortir de chez eux. De marcher autour du pâté de maison ou autour de l’immeuble, 10 minutes. Ce n’est rien. Je leur explique, que le fait de prendre l’air, d’être en extérieur, de ne pas toujours être enfermé dans des bureaux ou à la maison, de ne pas forcément réfléchir, de ne pas avoir d’objectif, est un élément positif. On vit dans une société où on doit toujours avoir un objectif, où l’on a toujours quelque chose à faire. J’explique aux patients qu’en sortant 5-10 min, c’est du temps qu’ils s’accordent à eux-même, où ils sont en « off ». Et je pense que cela crée certainement un peu de libération d’endorphine, du bien être ou une sorte de remise à jour.

L’activité physique, un médicament !

Juliette: Il ne faut pas oublier que l’activité physique, c’est le premier moyen pour lutter contre la dépression. Si vous êtes déprimé, faites de l’activité physique. Au début, pas forcément beaucoup. Parce que vous ne savez pas comment faire, parce que vous n’avez pas envie. Et en fait, petit à petit, cette activité physique va vous faire du bien. Vous en aurez besoin. Et c’est là qu’on retrouve cette notion de rigueur qui se met en place sans forcément s’en rendre compte. Parce que c’est le bien être qui va primer. Evidemment, il y a des rechutes, c’est normal. Mais lorsqu’on a analysé et compris tout ça, on peut aussi se dire, à certains moments : je ne suis pas bien, je m’accorde une semaine au fond du lit parce que ça ne va pas et je décide d’être sédentaire pendant une semaine. Mais la semaine prochaine, je reprend a bouger car je sais que ça me fait du bien, que ça fait du bien à ma santé, mais aussi à mon moral. Quand on y pense, c’est quand même plus sympathique d’être heureux et joyeux, de profiter de la vie que de ruminer toute la journée.

Gabriel: On est d’accord. Après, il faut encore en avoir conscience. Au niveau des mœurs, notamment dans le domaine médical, cela évolue. Avant,on était vraiment focus sur l’aspect médicamenteux. Le marché pharmaceutique est immense, c’est colossal. On n’a pas idée de ce que cela représente en terme de chiffres. J’avais l’impression, qu’au niveau du discours médical, ce dernier correspondait à : il faut absolument que vous preniez vos pilules, et une liste pas possible de médicaments; et ça ne serait pas mal si vous bougiez un peu plus. L’activité physique était perçue un peu comme un bonus.

Gabriel: A ce jour, je trouve que le discours a bien changé. Maintenant on propose des programmes, on sort les gens rapidement du lit lorsqu’ils sont hospitalisés ou qu’il y a des problématiques aiguës ou chroniques de la santé. C’est formidable. J’ai encore eu une cliente qui est venue ce matin faire une séance. Elle disait justement que pour un problème de sciatalgie, elle est allée consulter sa doctoresse. Cette dernière l’a mise en 70%, et lui a dit « Je fais le choix de vous mettre 70%. Mais par contre, les jours où vous êtes libre, c’est obligatoire, vous allez sortir dehors, vous allez marcher ». Elle lui a dit de se procurer une de ces montres qui compte les pas. Et l’a informé qu’il fallait faire 10.000 pas par jour. On rentre dans les recommandations, et c’est bien. C’est bien de voir l’activité physique comme comme un médicament. Quand on voit tous les effets positifs que cela a. Ne serait ce que sur tous les aspects bio-psycho-sociaux, sur le corps, sur la santé mentale, sur l’estime de soi, sur les interactions avec les autres et tout ce qui est purement physiologique. C’est fantastique qu’aujourd’hui, l’activité physique soit perçue comme un médicament. Et je te mets au défi de trouver un médicament qui regroupe tous les effets bénéfiques que procure l’activité physique, et qui n’a pas d’effets secondaires. Alors, c’est sûr qu’il existe le surentraînement par exemple, mais ça ne concerne pas la majeure partie des personnes. Mais c’est chouette de constater une évolution des mœurs, et une prise de conscience.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de faire au moins 10 000 pas par jour pour lutter contre les effets de la sédentarité et maintenir une bonne santé.

Juliette: C’est vrai, je trouve aussi qu’il y a eu un changement au niveau médical. Maintenant l’activité physique passe en premier plan. Ils se sont certainement rendu compte, je suis un peu méchante, mais qu’on a tellement « bourré » les gens de médicaments qu’il y avait un certain nombre d’interactions médicamenteuses. On a alors chercher a donner moins de médicaments. On a fini par réaliser en fin de compte, que le fait de bouger était déjà une bonne chose pour les patients. Bouger draine le corps, ce qui draine les substances administrées. C’est certainement une bonne chose d’un point de vu médical, mais il faut aussi drainer un petit peu le tout.

Gabriel: Pour rebondir sur ce que tu dis, il faut voir l’activité physique, en tout cas comme un médicament. Si une personne prend un médicament pour une raison X, et que ce médicament marche, elle le prend régulièrement. Et dès qu’elle ne le prend plus, il ne fait plus effet. L’activité physique c’est pareil, ça doit être régulier. Il est vrai, que lorsqu’on parle d’activité physique, cela peut faire peur aux gens. Ils se disent souvent : c’est du sport, il faut s’équiper. Mais ce n’est pas nécessaire. On peut le faire en habit comme ça.

Juliette: Rien que de marcher …

Gabriel: Aller marcher, c’est fantastique.

Juliette: Certains parlaient du CrossFit et expliquaient que certains exercices de CrossFit étaient basés sur la vie quotidienne. Et c’est vrai que l’on fait des squats pour aller chercher des assiettes en bas du placard, par exemple, ou pour vider le lave vaisselle. Faites des squats ! Pourquoi vous ne maîtrisez pas votre corps ? Vous êtes en train de descendre pour chercher votre assiette sans gainage du tronc. Lorsqu’on leur explique cela, les gens réalisent qu’au quotidien, quand ils montent les marches, ils sont en train de faire du step d’une certaine façon.

L’activité physique en premier plan pour une bonne santé

Juliette: Par rapport à ce que je voulais dire, c’est qu’il est vrai que les médecins maintenant ont compris que l’activité physique était primordiale et le voient au premier plan. La deuxième étape serait que les patients le voient aussi en premier plan aussi. Je pense que dans notre société, on n’en est pas encore là. Et c’est ça aussi notre rôle.

Gabriel: Là, on entre dans l’aspect prévention. Il est vrai qu’à ce jour, on agit souvent lorsque le problème de santé est déjà là, donc fatalement trop tard, trop tardivement. Entrer dans les aspects de la prévention de la santé en s’y mettant avant, en agissant avant, ça serait la prochaine étape.

Juliette: Lorsqu’on se retrouve face à des patients ou des clients, qui ont eu des douleurs ou qui ont mal quelque part, … on doit les instruire sur le pourquoi du comment. Si la personne comprendre pourquoi elle en est arrivé là, au final, dans l’avenir, elle va lutter pour que cela n’arrive pas de nouveau. Elle va alors changer sa façon de voir. L’activité physique, ce n’est pas faire du sport et être fit. En fait, l’activité physique, c’est pour pouvoir mieux vieillir, bien vieillir. Et pouvoir profiter de tout ce qui nous entoure plus facilement.

L’activité physique pour bien vieillir

Gabriel: J’aime bien le terme « bien vieillir ». J’avais un débat là dessus, justement. C’est marrant que tu dise ce terme parce que je vais prochainement participer à un séminaire sur cet aspect de bien vieillir, de vieillir sainement. La question du titre de ce séminaires s’est posé. Au début, le titre était « antiaging ». En discutant je disais que le terme « antiaging » faisait penser à un truc négatif. On a eu un débat là dessus. Je disais que les gens n’appréciaient pas de vieillir. Mais dans l’absolu, la meilleure chose qui puisse arriver, c’est de prendre de l’âge. On ne veut pas y passer à 30 ans. Donc autant mettre toutes les chances de son côté, s’activer et bouger.

Gabriel: Pour rebondir sur ce que tu dis par rapport aux autres activités de la vie quotidienne : les tâches, les squats en allant chercher les assiettes, les escaliers et autres. C’est ça, surtout qui va être déterminant dans les dépenses d’énergie au quotidien. Pour revenir sur ce qu’on disait avant, ce n’est pas l’heure de sport qui va être déterminante, c’est aussi ce qu’on fait le reste du temps. On appelle ça les NEAT (Non-exercise activity thermogenesis). Cela correspond à toutes les dépenses qui sont faites dans des activités qui ne sont pas prévues en tant que sport.

Juliette: L’exemple des sacs de courses. Il y a façon et façon de porter les sacs de courses. On le voit sur les problèmes d’épaule. Quand j’explique aux gens qui ont des soucis d’épaules, qu’à chaque fois qu’ils portent leur sac de courses en se crispant, ils accentuent l’inflammation, et l’installation des tensions. Je leur demande de prendre le sac juste devant eux près du corps avec les deux bras, et leur explique que plus le sac est lourd, plus ils doivent gainer. Il y a toujours un petit blocage au début, car il faut changer les habitudes. Il faut changer la façon de faire. C’est là aussi où, quand on va faire du travail actif avec eux, ni vu ni connu, on amène certains exercices. Et puis ensuite, on fait le rapprochement. Vous avez vu, vous êtes en train de porter 10 kg, et ça va… La prochaine fois avec votre sac de courses de 10 kg, vous penserez à moi. C’est comme ça qu’on inculque des notions qui peuvent se mettre en place.

Gabriel: C’est vrai que voir une progression c’est très encourageant pour les personnes. Voir une progression, participer avec autrui, ça peut aussi être intéressant pour des personnes qui ont un peu du mal à s’y mettre. Peut être avec un proche ou en groupe, ou trouver quelque chose qui nous convienne. Cette notion de plaisir est quand même intéressant. Avant, on parlait de l’aspect discipline, qui selon moi prime sur la motivation. Et de voir la motivation comme un bonus. Mais il faut aussi qu’on s’y retrouve dans tout ça. Il faut donc expérimenter, tester des trucs et s’y retrouver.

Juliette: Si on n’a pas la discipline, on peut toujours trouver soit des voisins pour aller marcher, soit des groupes de marche. Avec le covid, cela nous a quand même apporté pas mal de choses vis à vis de cela, des groupes où les gens se regroupent pour faire des activités ensemble. Je trouve qu’il y a toujours moyen.

Juliette: J’ai l’exemple d’une patiente. Elle n’aime pas faire les courses, et elle habite au cinquième étage. Je lui dis de ne pas faire ses courses en une fois. De toute façon elle va au travail tous les jours. Au lieu de revenir avec ses 15 sacs, avec lesquels elle va galérer pour monter ses cinq étages, je lui ai dit de le faire deux fois. Au lieu d’aller à la boulangerie, puis ensuite chez un boucher, … si vous avez le temps, allez à la boulangerie, revenez et ensuite, l’après midi, repartez chez le boucher pour essayer d’accumuler des petites choses au quotidien. Il n’y a pas toujours besoin de faire six heures de sport. Même si je le rappelle : on perd notre masse musculaire avec l’âge. Le renforcement musculaire, personne ne va le remplacer.

Juliette: De plus, cette lutte contre la sédentarité est synonyme de mobilité. On voit bien que lorsque l’on n’est pas bien, qu’on est un peu malade, on perd cette notion de mobilité. Je dis souvent une patient : Vous savez ce sont vos muscles qui font votre mobilité, il faut les activer. Quand on se tient mal ou lorsqu’on va chercher l’assiette au fin fond de l’armoire … et qu’il n’y a aucune tenue au niveau du tronc, qu’il n’y a aucun gainage nulle part; Au final, qu’est ce qui travaille? C’est plus de l’agression que du travail musculaire. Sauf que ce sont les muscles qui vous font bouger. Donc plus on va les bouger, mieux ça va être.

Gabriel: Il y a en effet un peu dose – réponse, comme on dit.

Les bonnes résolutions

Juliette: On est au mois de novembre, mais bientôt arrive le mois de janvier avec sa phase de nouvelles résolutions. Comment tu vois cette période de nouvelles résolutions, quel est ton avis sur ce sujet ?

Gabriel: La fameuse période des bonnes résolutions. On sait que cela marche une semaine. Et puis, après les gens abandonnent. Je dirais que c’est chouette d’avoir des bonnes résolutions et tout, encore faut-il s’y tenir.

Juliette: C’est bien de se challenger de temps en temps.

Gabriel: C’est très bien. Pour que concrètement, cela se passe bien, il serait important de procéder par étape. Et de revoir un petit peu les exigences, d’être un peu plus raisonnables, c’est important. Par exemple, quelqu’un qui se dirait du jour au lendemain, dès le 1er janvier, j’y vais. Je fais une heure de footing par jour. C’est illusoire, ça ne va pas durer …

Juliette: Tu sais que tu fais peur à certains … tu leur parles d’une heure de footing par jour …

Gabriel: On va développer. Plutôt que de se dire ça, … Par exemple, si je prend mon cas. Moi, il serait bien que je fasse un peu plus de méditation. Je vais me dire, dès demain, je m’y mets, je fais mon heure de méditation. Mais pour faire une heure de méditation ou de sport, il faut être dans une certaine disposition physique, mentale. De plus, il y a les circonstances de la vie de tous les jours. Le quotidien qui fait, qu’une heure ça peut ne pas être évident. Ce n’est pas simple à appréhender, la vie va à 100 km/h dans le quotidien des personnes. Se dire, la prochaine heure il va falloir que je fasse ça … mais il peut se passer beaucoup de choses. Il peut y avoir le voisin qui vient déranger, la famille, quelqu’un qui sonne, le téléphone qui sonne,le chien, le chat… un imprévu, que sais je ? Donc, en une heure, il peut se passer beaucoup de choses. Je pense qu’il est intéressant pour ceux qui souhaitent se mettre à faire une activité, d’être raisonnable, réaliste. Commencer par dix minutes. Si, par exemple, je souhaite faire 1h de méditation, je vais me mettre à faire 10 min. C’est assez simple, je trouve à appréhender. Je me dis OK, là, ce sont mes 10 min de méditation que je fais un jour sur deux. A ce moment là, je vais couper le téléphone, je vais fermée à clé, et je vais me mettre dans de bonnes dispositions. Dix min, c’est quoi ? Donc, je le fait. Je ne fais pas une minute de plus, je ne fais pas une minute de moins. Et si cela me convient bien, j’essaye de pérenniser la chose. Dans un second temps, peut être que je passe à un quart d’heure. Puis à vingt min. Peut être que 20 min, c’est trop. Dans ce cas là je reviens à un quart d’heure. J’essaye d’installer ça dans le temps.

Juliette: Oui, d’y aller progressivement, et de voir que les choses s’intègrent dans le temps. Sans se dégoûter. C’est un peu le problème quand on va trop vite.

Construire une routine, une habitude

Gabriel: Construire une routine, une habitude. C’est ça aujourd’hui le problème. Tu parles d’aller trop vite, mais c’est que tout va très vite. Et puis, on veut tout, tout de suite. On veut le résultat, on veut le programme miracle, mais les bonnes choses prennent du temps.

Juliette: C’est le programme des six semaines …

Gabriel: Le fameux programme des six semaines. Et puis, on a tellement de chance, c’est ça que je voulais dire tout à l’heure. En Suisse, c’est fabuleux, on a tous les reliefs, on a tous les types de paysages, on a toutes les saisons, tous les climats. Il suffit d’être équipé un petit peu basiquement, de bonnes chaussures, un maillot de bain, éventuellement un vélo. Et on peut tout faire tout, et toute l’année.

Juliette: L’avantage qu’on a ici, c’est que où que vous habitiez, vous avez la nature à proximité. Il n’y a pas forcément besoin de faire une heure d’embouteillage, pour se retrouver dans la première forêt. Il y a quand même des choses qui sont proches. Comme tu le disais, il y a cette notion de quantité de temps. Il faut être réaliste et commencer petit, sachant que le planning n’a que 24 heures. Il y a aussi une notion de quantité de charge. Quand tu parlais d’aller courir une heure par jour tous les jours, certains ont eu peur je pense. Selon votre niveau sportif, rien que d’aller marcher, c’est déjà une première étape. Si vous voulez courir une heure tous les jours parce que vous avez cette quantité en tête, et que vous n’avez jamais couru. Je vous déconseille de commencer aussi vite. Vous devriez déjà commencer à marcher. Et, ensuite faire un petit peu plus de marche rapide. Puis intégrer la course à pied progressivement.

Gabriel: Absolument. Il faut bouger en somme. Ne faites pas rien, faites quelque chose. Et puis, ce n’est pas pour rien qu’il y a ces fameuses recommandations de la demi heure par jour. Les gens prennent un médicament pour aller mieux, dès qu’ils arrêtent de le prendre cela n’a plus d’effet. L’activité physique, c’est pareil, comme on disait avant, il faut le voir comme un médicament.

Gabriel: Les gens disent souvent qu’ils n’ont pas le temps, … Ils invoquent le temps, mais aussi le coût. Ils disent que pratiquer une activité physique ça coûte cher, qu’il faut s’équiper, avoir un abonnement, … Mais en terme de temps et en terme de coût, je trouve qu’il faut voir les choses sur le long terme. Une mauvaise santé induite par l’inactivité, de la sédentarité et une mauvaise hygiène de vie va coûter beaucoup plus de temps et d’argent sur le long terme. Être en mauvaise santé, ça coûte extrêmement cher. Et si on met dans la balance la demi heure de marche un petit peu vigoureuse par jour, en se parkant à 10 min de son travail et en faisant le reste à pied, versus les hospitalisations, les traitements, les visites chez le médecin … les coûts et le temps que cela va prendre, c’est faramineux.

Gabriel: Il ne s’agit pas forcément de parler de sport, cela peut faire un peu peur, mais simplement de s’activer un petit peu. Je vous invite vraiment a réfléchir à votre emploi du temps, à votre quotidien, à vos habitudes. Activité par activité, et vous dire OK, à tel moment de la journée, je fais ça, comment est ce que je peux sans perdre de temps, y placer un petit peu de mouvement ? Par exemple, si je me rends en transports à mon travail, cela me coûte quoi de m’arrêter un-deux arrêts de métro avant, et de faire le reste à pied ? Idem pour le retour. Si j’ai beaucoup de téléphones à faire, qu’est ce que cela me coûte de faire ces appels en position debout, en marchant ? Je vous invite vraiment à avoir une réelle réflexion sur votre emploi du temps, à vous poser la question : A quel moment est ce que je peux caler un peu de mouvement ?

Ceux qui estiment ne pas avoir de temps pour l’exercice physique, devront tôt ou tard, trouver du temps pour la maladie.

Edward Stanley

Juliette: Réfléchir aux petites choses qu’on peut changer. Ne plus prendre les escalators ni l’ascenseur, mais les escaliers par exemple.

Gabriel: Tout à fait. Il y avait eu d’ailleurs une étude, je crois que c’était aux HUG, dans laquelle ils avaient pris un groupe de collaborateurs auquel ils avaient donné une sorte de badge, de puce, qui les empéchait de prendre l’ascenseur. Ils étaient donc contraints de prendre les escaliers. Ils ont observé des bénéfices. Dans cette étude, il s’agissait en l’occurrence de mesurer tout ce qui était composition corporelle. Sur quelques mois, ça a porté ses fruits. C’est vrai qu’on voit souvent les choses dans l’immédiat, on se dit que 10 min ce n’est rien, et que ça ne va pas avoir d’effet. Mais sur une semaine, simplement 10 min de marche, on voit les résultats. On va plutôt parler de la demi heure, car ce sont les critères … J’avais 10 min en tête parce que c’est ce qu’on peut comptabiliser dans un temps d’activité. Si on fait 10 min d’activité, de mouvement sans interruption, c’est ce qu’on peut comptabiliser.

Il est recommandé de faire 30 min d’activité physique quotidienne d’intensité moyenne.

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Répartir l’activité physique dans le temps

Gabriel: Quantifier le mouvement est plus intéressant. On revient sur l’exemple de quelqu’un qui fait une heure de fitness par jour, mais qui le reste du temps est assi. Cette personne va être considérée comme sédentaire dans la mesure où, on ne peut pas être inactif cinq jours sur sept et le week end, faire trois heures d’activité physique le samedi et trois heures le dimanche. Ce n’est pas comme ça que ça fonctionne. Pour prendre un exemple d’une activité de la vie quotidienne. Se brosser les dents, ce n’est pas parce que vous ne vous brossez pas les dents du lundi au vendredi, puis que vous passez une heure à vous brosser les dents le samedi et dimanche, que cela va porter ses fruits. C’est intéressant la répartition. et c’est souvent mieux. Par exemple si on a deux heures où l’on veut faire du sport de façon un peu intensif, il sera préférable de le répartir. De faire sur quatre jours, 30 min chaque jour. Plutôt que de ne rien faire pendant trois jours, et puis le quatrième jour faire deux heures d’un coup.

Juliette: Il faut toujours mieux faire de l’activité de façon quotidienne. Quand on rentre dans le sport, là, on rentre dans le système d’entraînement. C’est un autre débat. Mais de toute façon, il vaut mieux avoir de l’activité un petit peu tous les jours, ça, c’est sûr.

Les enfants et l’activité physique

Juliette: Un autre point qui peut être intéressant, ce sont les enfants. En tant qu’adulte, d’une certaine façon, on leur sert d’exemple. Cela peut être une motivation pour bouger, pour marcher. Si nos enfants nous voient être actifs, ils vont déjà être plus actifs. Il y a aussi la notion de comportement. Quand on les amène à l’école, les arrêter juste devant, les jeter de la voiture, ce n’est pas forcément leur apprendre à être actifs et à bouger. Et comme tu nous l’a dit tout au long de cet entretien, l’activité physique et on ne parle pas de sport, l’activité physique est importante pour être en bonne santé, de façon générale. Pour être bien dans sa vie, dans sa tête, dans son corps. Il faut donc peut être inculquer cela à nos enfants.

Juliette: Je ferais le parallèle avec les trottinettes. Je n’ai absolument rien contre les trottinettes, mais j’ai eu beaucoup de patientes qui me demandaient ce que je pensais des trottinettes chez les tout petits. Je répondais alors, que je n’avais rien contre les trottinettes, à partir du moment où on considérait que c’était un moment, que c’était une activité à part entière. Le problème, c’est qu’on est tous pareils. Les enfants sont petits. En tant qu’adulte, on marche beaucoup plus vite. C’est plus simple pour nous, en tant qu’adulte, d’avoir des enfants qui nous suivent au bord du lac en trottinette qu’à pied. J’avoue que c’est beaucoup plus confortable. Par contre, je pense que ce n’est pas forcément idyllique pour les enfants. Pour la simple et bonne raison qu’ils sont tout le temps en trottinette. La trottinette, ça va très vite. Ils ne prennent donc pas l’habitude d’observer les choses calmement. Ils n’ont pas la frustration d’être le petit qui essaye de suivre les adultes. Tout va trop vite, la notion d’attendre, le fait d’être patient, le fait de prendre le temps. On ne leur apprend pas à prendre le temps. En même temps, la trottinette, peut être une activité physique, mais quand elle est vue comme mode de transport, ce n’est plus le cas. De plus on voit de plus en plus, même les petits, avec des trottinettes électriques.

Juliette: Quand les patientes me posaient la question, je leur cassai un petit peu le truc. Pourtant, je suis très sport de glisse, trottinette, skate, … je trouve ça génial. Mais, vu comment c’est utilisé, c’est discutable. Il est parfois intéressant de prendre du recul et de réfléchir en tant qu’adulte, en quoi l’utilisation de la trottinette nous arrange, nous plaît. La plupart du temps, en tant que parent, ce qui va nous plaire dans la trottinette, c’est qu’il n’y a pas besoin d’attendre l’enfant. Est ce que c’est quelque chose de positif ? Même dans le rapport à ces enfants ? Là, il y a peut être moyen de se remettre en question.

Gabriel: C’est vrai que je ne me suis jamais posé la question, sur cet aspect de trottinette. Je ne suis pas spécialiste de la question chez les enfants, mais il est vrai qu’il y a des étapes dans la vie, de construction, de développement de l’organisme, du système nerveux qui se font par étapes. Les fondations se construisent à certains âges. C’est important que l’enfant soit stimulé, qu’il soit actif, qu’il bouge, qu’il court, qu’il saute, qu’il marche et qu’il fasse des expériences. C’est important qu’il soit stimulé par l’environnement, d’un point de vue sensoriel et avec le mouvement.

Juliette: Le problème avec la trottinette, c’est qu’elle va te stimuler sur beaucoup de choses, sur l’équilibre, sur la réactivité, et plein d’autres choses, ça, je ne le renie pas. Mais en contrepartie, le problème, c’est lorsque la trottinette remplace la marche et qu’il n’y a plus de marche. On ne va plus à l’école à pied, on dépose l’enfant devant la porte. Le week end, lorsqu’on a envie d’aller marcher dans les vignes ou au bord du lac, l’enfant ne marche pas, mais nous suit en trottinette. Souvent, à aucun moment les enfants marchent réellement. On observe de plus en plus les enfants se plaindre rapidement de douleurs partout après avoir un peu marché. Directement, on va penser aux douleurs de croissance, car l’enfant est en pleine croissance. Mais parfois, il faut prendre un peu de recul, car ce n’est peut être pas des douleurs de croissance. L’enfant n’est peut être pas suffisamment stimulé dans cette activité. Activité qui est censée être une activité basique. On est censé marcher avant de courir.

Gabriel: C’est vrai qu’au niveau mécanique, il y a cet aspect contrainte, impact qui va justement stimuler la synthèse osseuse. Donc ça, c’est important, et il vrai qu’on ne retrouve pas tellement cela dans la trottinette, encore moins dans la trottinette électrique.

Juliette: On va parler de trottinette récréatif. Parce que pour ceux qui font de la vraie trottinette sportive, c’est encore autre chose.

Gabriel: C’est encore autre chose, c’est sûr.

Juliette: Comme on l’a vu au final, tout ce qu’on cherche, c’est d’essayer d’être actif, de se remettre en question, de se poser des questions par rapport à son environnement ou son planning. Qu’est ce qu’on peut changer ? Qu’est ce qu’on peut améliorer, sans avoir des objectifs de Jeux olympiques ? Rester simple pour essayer de bien vieillir. Puis peut être arrêter de vouloir la solution miracle tout de suite sous forme de pilule en 2 secondes. Chercher les solutions, c’est bien. Vouloir une solution dans la seconde, ça ne marche pas.

Gabriel: Patience est mère de raison.

Le problème des écrans

Juliette: Est ce qu’il y aurait d’autres choses que tu aimerais partager, d’autres réflexions ?

Gabriel: Alors je trouve qu’on a bien fait le tour et on a bien parlé de la sédentarité, du mouvement, de l’activité physique. Tu nous as aussi parlé longuement de la trottinette (lol).

Juliette: J’aime bien le « longuement » (lol).

Gabriel: C’était très intéressant, mais c’est vrai que je ne m’étais jamais posé la question sous cet angle. Je n’ai jamais vu un enfant sur une trottinette suivre sa maman, et me dire tient elle le prend pour se décharger un petit peu.

Juliette: Elles ou ils, les papas ne le font pas consciemment. On ne le fait pas consciemment.

Gabriel: Mais c’est vrai que lorsque je pense, par exemple à mon petit frère ou aux enfants, actuellement l’aspect le plus problématique, pour moi, lié au manque de mouvement, à l’inactivité, c’est plus les écrans. En l’occurrence tout ce qu’il est accès au téléphone. Pour faire un parallèle avec la trottinette, par exemple, je dis ça sans son jugement et je ne suis pas papa, donc c’est purement un constat. Mais j’ai l’impression que parfois, on met dans les mains de l’enfant un écran, un smartphone pour qu’il ne fasse rien et reste calme. Pour qu’on puisse faire nos trucs tranquille. Que c’est une solution, une facilité.

Juliette: C’est la même facilité que la trottinette. On le fait inconsciemment ou consciemment des fois, mais c’est la même chose.

Gabriel: Je trouve que les écrans, pour n’importe qui, ce n’est pas forcément bien. Après, tout est question d’équilibre et de faire les choses raisonnablement avec les écrans. Sur les téléphone, il y a des options pour voir le temps d’écran. Parfois je confronte mon petit frère au temps qu’il a passé sur l’écran. Cela peut aller jusqu’à 4-5 heures. Il ne se rend pas compte. J’ai parfois l’impression qu’on a peur, et je m’inclue dedans, de ne rien faire. Je pense qu’il y a beaucoup de gens qui auraient du mal si on leur disait : maintenant tu dois durant 5 minutes ne rien faire, tu restes assis et tu ne fais rien. Je pense que beaucoup de gens seraient super mal.

Juliette: Ça, ce serait un test intéressant, face à des gens qui sont continuellement sur leur écran, de les poser face à ce type de panorama (vignes de Lavaux, face au lac) sans téléphone, sans musique, sans rien. Et de leur dire maintenant essaye de profiter de l’instant. S’ils n’y arrivent pas, peut être que ce test les amènerait à se remettre en question et peut être à changer 2-3 petites choses dans leur vie.

Gabriel: Tu prend conscience souvent que tu ne fais pas quelque chose d’utile sur le téléphone. Simplement tu fais défiler, tu navigues ou tu regardes un peu les publications des autres. Dans l’absolu, tu ne fais rien de plus intéressant que de ne rien faire, mais ça donne l’impression de faire quelque chose. Les gens maintenant l’embarquent aux toilettes …

Juliette: Ne pas amener son téléphone aux toilettes.

Gabriel: C’est le seul endroit où à proprement parler tu peux « te faire chier » et même là, les gens ont peur de se faire chier, de ne rien faire. Donc, ils embarquent le téléphone.

Juliette: C’est vrai que c’est la panique quand tu n’as plus ton téléphone, alors que le natel (portable) ce n’est pas si vieux. C’est comme Internet, ce n’est pas si vieux.

Gabriel: Tout va très vite. On ne sait pas encore les répercussions que cela peut avoir. On verra dans quelques dizaines d’années. Il y a forcément des répercussions positives, et négatives. On les constatera plus tard, on ne sait pas encore.

Juliette: Pour l’instant, on ne voit que l’aspect pratique de la modernité par rapport au natel, on ne voit pas les effets négatifs.

Gabriel: Quand je vois les plus jeunes, les enfants, c’est plus cet aspect lié aux réseaux sociaux, au temps passé sur tous les écrans, …

Juliette: Qui diminue les vraies interactions sociales. On le voit quand ils sont en famille. Au final, ils ne sont pas là. Ils sont sur leurs écrans et ils ne sont pas en train de communiquer avec nous. Ce qui n’est pas constructif non plus.

Gabriel: Ça donne l’impression que tu as des interactions sociales, que tu connais du monde. ça augmente l’estime de soi … Il y a tous ces mécanismes de valorisation, s’est construit comme ça. J’imagine qu’ils ne sont pas stupides, tout ce qui est like, le coeur, …

Juliette: Ça peut amener plein d’interactions intéressantes, te permettre de rencontrer de nouvelles personnes …

Gabriel: C’est un outil.

Juliette: En effet, il faut le voir comme un outil. Maintenant, tu le fais assis. En général, tu n’es pas en train de marcher pendant que tu regardes tes réseaux. Si tu marches pendant que tu regardes ton écran, c’est dans ce type de moment qu’on observe des accidents avec les voitures, ou entre piétons, …

Gabriel: Il y a des répercussions. On voit souvent le coté physique, sur les yeux, sur la posture … On est souvent affalé quand on l’utilise.

Les enfants et les réseaux sociaux

Gabriel: Mais il y a toutes les répercussions aussi plus psycho-sociales. Je parle des réseaux sociaux. C’est vrai que ce n’est pas un thème qui concerne forcément la sédentarité ou l’activité physique. Mais si je prends l’exemple, de jeunes qui sont malheureusement harcelés à l’école. Avant quand il n’y avait pas les réseaux sociaux, les jeunes qui subissaient ça, cela se cantonnait un peu aux limites de l’école. De nos jours, la majorité des jeunes sont sur les réseaux. Ceux qui subissent le harcèlement, celui-ci les poursuit jusqu’à la maison. Donc les répercussions sur la santé, et au niveau psycho social sont dévastateurs. On en voit à l’hôpital, en pédiatrie !

Juliette: Ces enfants se renferment sur eux même, et la reconstruction en est d’autant plus difficile. Comme on disait, ce n’est plus qu’au niveau local, c’est 24h/24. Cela prend une ampleur démesurée, c’est la ville d’à coté, c’est le pays d’à coté, ça implique des gens que l’on a jamais vu.

Gabriel: C’est H24. Et comme on disait avant, il y a des choses, des phases précises du développement. Des choses qui ne se construisent qu’à un certain âge. Et si cela se passe mal, malheureusement, ça conduit à des dérives qui peuvent être dramatiques.

Gabriel: On ne vend pas trop les natels (lol). Biensur qu’il y a du positif. Mais on s’éloigne un peu du sujet.

Juliette: C’est cette notion de prendre les choses avec un certain équilibre, de trouver de l’alternance, de prendre la modernité avec ce qu’elle nous apporte de positif. D’avoir conscience des mauvaises choses, que ce soit à cause des natels, ou que ce soit nos habitudes. Il faut essayer de trouver un juste milieu pour évoluer dans le temps de façon la plus optimale et bienveillante possible.

Gabriel: Oui, l’équilibre et faire les choses en connaissance de cause. S’informer. C’est vrai que tout ces outils sont aussi positifs pour s’informer, on a accès à l’information.

Juliette: Merci Google.

Gabriel: Merci Google.

Juliette: Parce que oui, on utilise Google tous les jours. C’est vrai que Google, c’est quand même pas mal …

Gabriel: En somme, on n’a pas de recette miracle et de remède magique à vendre.

Juliette: Essayons de faire simple. De la mobilité classique, de pas chercher les extrêmes, de se connaître par rapport à ses capacités, de se faire accompagner par des thérapeutes, des physiothérapeutes, des thérapeutes du sport, des coachs, … ce que vous voulez. Avancer progressivement en fonction de ses propres capacités.

Gabriel: Je n’aurais pas dis mieux.

Juliette: Autre chose à rajouter ?

Gabriel: C’est bon pour moi. Je te remercie infiniment, en tout cas pour ton temps. Si quelques collègues voient ce podcast, je les embrasse fort et je les salue.

Juliette: Et puis, il faut liker et partager (lol). Merci à tous.

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Gabriel Duchemin

Gabriel Duchemin
APA - Thérapeute du sport

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