L’importance du sommeil

Nous avons tous besoin de sommeil, nous dormons tous, cela fait partie de notre vie comme respirer et manger, mais se pourrait-il que nous sous-estimions son importance ?

Combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ?

Une bonne nuit de sommeil fait partie des fondements d’une bonne santé. Vous devez pouvoir vous coucher, vous endormir rapidement, rester endormi toute la nuit sans vous réveiller et vous lever le matin frais et disponible.

Un bon sommeil est également important pour la forme physique, car il est essentiel pour une bonne récupération après l’exercice. Vous décomposez un muscle pendant l’entraînement et vous le reconstituez pendant le sommeil.

Un mauvais sommeil est plus qu’ennuyeux, c’est un problème de santé publique. L’insuffisance de sommeil est liée aux accidents de voiture, aux catastrophes industrielles, aux erreurs médicales et professionnelles et à d’autres formes d’erreurs humaines. 

Les personnes souffrant d’insuffisance de sommeil sont également plus susceptibles de souffrir de maladies chroniques telles que :

  • l’hypertension
  • le diabète
  • la dépression
  • l’obésité

Elles sont ainsi plus susceptibles de souffrir de cancer, d’une mortalité accrue et d’une qualité de vie réduite.

Il est clair que nous ne nous épanouissons pas aussi bien sans suffisamment de sommeil, entre 7 et 9 heures pour la plupart des gens. Malheureusement, des études montrent qu’environ 30 % des adultes déclarent dormir en moyenne six heures ou moins par nuit.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

L’une des fonctions les plus importantes du sommeil est la réorganisation des réseaux neuronaux dans le cerveau.

Tout au long de la journée, vous apprenez consciemment ou inconsciemment de nouvelles choses, mémorisez des faits ou des processus de tâches, acquérez des compétences, créez de nouveaux souvenirs par des associations créatives, rencontrez de nouvelles personnes, etc.

Après une longue journée de ces activités d’éveil, votre cerveau est rempli de toutes ces informations désorganisées qui doivent être intégrées à d’autres choses que vous avez apprises plus tôt dans votre vie.

Si cette réorganisation n’est pas autorisée, votre esprit devient simplement un entrepôt chaotique de déchets cellulaires et vous manquez littéralement d’espace pour stocker de nouveaux souvenirs. Une fois que cela se produit, cela affecte presque toutes les fonctions de votre corps qui sont régies par votre système nerveux central, et votre corps commence à mal fonctionner.

Ces dysfonctionnements se manifestent généralement par :

  • problèmes de régulation de la chaleur ou du froid
  • un déclin de la fonction immunitaire
  • une augmentation du cortisol, des catécholamines et d’autres hormones du stress
  • déséquilibre des hormones de régulation de l’appétit et du sucre dans le sang
  • l’augmentation des niveaux d’hormones inflammatoires telles que l’interleukine et la protéine C-réactive

 

Il est très important que vous compreniez que la solution à ce problème n’est pas simplement « une journée facile » ou une période de temps passée à « récupérer ».

Contrairement au repos ou à la conservation de l’énergie, la mécanique de la réparation neurale exige que votre cerveau soit entièrement coupé de l’apport de l’environnement. Ce qui signifie que vous devez réellement dormir pour que la magie de la réparation se produise.

La deuxième raison pour laquelle vous mourrez si vous ne dormez pas est que le sommeil est l’état principalement anabolique du corps humain.

Pendant le sommeil nocturne, vous subissez une augmentation de l’hormone de croissance et de la testostérone. Ce sont deux hormones de réparation musculaire cruciales qui affectent également de manière significative votre croissance neurale et la façon dont vous vous sentez pendant la journée. 

Une étude décrit ces poussées hormonales nocturnes comme jouant un « rôle crucial dans la consolidation et l’amélioration de l’expérience du réveil ». Et c’est pourquoi vous vous sentez si bien après une bonne nuit de sommeil. C’est aussi pourquoi votre corps peut mettre deux à trois fois plus de temps à se réparer et à récupérer après un exercice physique lorsque vous ne dormez pas.

Non seulement vos muscles ont la possibilité de se réparer et de récupérer complètement pendant que vous dormez, mais on peut en dire autant de la restauration de vos glandes surrénales, de la détoxication de votre corps par votre foie et de la reconstruction de votre système immunitaire. En fait, l’une des principales causes de décès chez les rats ayant subi une privation de sommeil était les infections bactériennes opportunistes causées par un déclin de la fonction immunitaire. Ainsi, lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps est dans un état catabolique continu, épuisé par les hormones, qui devient de plus en plus malade.

Quant à la quantité de sommeil dont vous avez besoin, des études montrent que pour la plupart des adultes, dormir moins de 7 heures par nuit est associé à une baisse de la vigilance et à un risque accru de maladie chronique, tandis que dormir plus de 9 heures par nuit est également associé à une vie plus courte et à un risque accru de maladie chronique.

Il faut donc dormir entre 7 et 9 heures !

Vous devez accorder plus d’importance à votre sommeil que ne le laisse croire notre culture pop obsédée par la productivité et les résultats.

Le cholestérol en détails, à priori et vérités

Dans cet article, vous allez apprendre tout ce qu’il y a à savoir sur le cholestérol. Une fois de plus, les choses sont un peu différentes de ce que l’on a bien voulu nous faire croire. En effet, le cholestérol et son métabolisme sont bien plus compliqués que ce que l’on a pensé ces dernières décennies.

Le cholestérol reste un élément important pour la santé et le système cardio-vasculaire, mais contrairement à ce que l’on nous a dit, ce n’est pas le cholestérol total ou le cholestérol de type LDL qui joue le rôle le plus important pour notre santé. Il y a une nouvelle façon de mesurer le cholestérol qui reflète beaucoup mieux le risque cardiovasculaire. Les informations ci-dessous sont en partie tirées d’un ebook du Dr Chris Kresser, The Diet-Heart Myth que vous pouvez trouver ici: https://chriskresser.com/heart-disease/

Nous avons besoin de cholestérol pour notre santé

Mais avant tout, laissez-moi vous expliquer pourquoi le cholestérol est important et pourquoi nous ne pouvons pas vivre sans:

  • Le cholestérol est essentiel au bon fonctionnement de notre corps, on ne peut pas vivre sans cholestérol.
  • Le cholestérol est un des composants des sels biliaires et est nécessaire à l’absorption des graisses.
  • Le cholestérol est un précurseur de la vitamine D ainsi que des hormones stéroïdes et sexuelles comme la testostérone, les œstrogènes, la progestérone, le cortisol et bien d’autres.
  • Le cholestérol est un composant essentiel des membranes cellulaires.

Nous avons en permanence entre 1100 et 1700 milligrammes de cholestérol qui circule dans notre corps:

  • 25% provient de notre alimentation
  • 75% est produit par le foie

La majorité du cholestérol présent dans notre circulation est fabriqué par notre propre corps

Une grande partie du cholestérol contenue dans les aliments ne peut pas être absorbée lors de la digestion.

La plus grande partie du cholestérol présente dans nos intestins a été synthétisée par notre foie puis a été sécrétée dans l’intestin par la vésicule biliaire.

Le corps régule étroitement la quantité de cholestérol présente dans le sang en contrôlant sa production interne. Lorsque l’apport en cholestérol dans l’alimentation diminue, le corps en fabrique plus. Inversement, si l’apport en cholestérol dans l’alimentation augmente, le corps en fabrique moins.

Le cholestérol ne fait techniquement pas partie de la famille des graisses

Le cholestérol est classé dans la famille des stérols. Un stérol est la combinaison d’un stéroïde et d’un alcool. Le cholestérol est liposoluble (soluble dans l’huile mais pas dans l’eau ni le sang) et doit donc être transporté par des protéines spéciales appelées lipoprotéines. Ces lipoprotéines sont classées en fonction de leur densité qui peut être haute (HDL) ou basse (LDL). Les deux classes les plus importantes en relation avec les maladies cardiovasculaires sont les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). Ces lipoprotéines transportent non seulement le cholestérol, mais également des triglycérides, des vitamines liposolubles et certains antioxydants. Pour cette raison, la concentration de cholestérol que ces lipoprotéines transportent peut varier.

Comment mesure-t-on votre risque cardiovasculaire ?

Les scientifiques ont toujours pensé que c’était la concentration de cholestérol dans les particules de LDL qui était le facteur déterminant dans le développement de maladies cardio-vasculaires. Cependant, des études plus récentes suggèrent que c’est le nombre de particules de LDL présentes dans le sang qui est l’élément le plus important.

Cela a une importance fondamentale en termes de détermination du risque de maladie cardio-vasculaire. En effet, lorsque vous allez chez le médecin pour mesurer votre taux de cholestérol, il est probable qu’il ou elle va mesurer votre taux de cholestérol total, votre taux de LDL et votre taux de HDL. Cela donne une indication sur la concentration de cholestérol (LDL-C) à l’intérieur des lipoprotéines.

Malheureusement ceci n’est pas le facteur qui conduit à la formation de plaque dans les artères, ni aux maladies cardio-vasculaires.

Ce qui devrait être mesuré, c’est le nombre de particules de LDL (LDL-P) présentes dans notre sang. Ces sont ces LDL-P qui donnent une vraie information quant au risque cardio-vasculaire. Ceci est très important, car il est possible d’avoir un taux de cholestérol normal ou même bas tout en ayant un nombre élevé de particules de LDL et donc d’être à risque élevé de maladie cardio-vasculaire, alors que l’on pense que tout va bien. Inversement, il est possible d’avoir un taux de cholestérol élevé mais un nombre de LDL-P bas et donc ne pas être à risque.

Un peu compliqué ? Laissez-moi vous donner une bonne analogie. Imaginons une route, des voitures et des passagers. Les voitures représentent les particules LDL-P (que l’on ne mesure jamais) et les passagers la concentration de cholestérol LDL-C (que l’on mesure habituellement). Les routes représentent les artères et un embouteillage une artère bouchée. Ce qui est important pour éviter un embouteillage ou plutôt ce qui cause un embouteillage, c’est le nombre de voitures (LDL-P) sur la route et non le nombre total de passagers (LDL-C) présents dans ces voitures.

Il a été montré que plus le nombre de composants du syndrome métabolique tels que:

  • L’obésité abdominale,
  • L’hypertension,
  • L’insulinorésistance,
  • Des triglycérides élevés
  • Des HDL bas

sont présents chez un individu, plus il est probable que le nombre de LDL-P soit élevé. Ce qui signifie un risque de maladie cardio-vasculaire plus élevé.

D’autre part, on peut avoir un taux de cholestérol LDL-C élevé avec un nombre de particules de LDL-P bas et avoir un risque beaucoup plus faible.

Si on revient à notre analogie, il y a moins de trafic avec 4000 passagers (LDL-C) dans 1000 voitures (LDL-P) qu’avec 4000 passagers dans 4000 voitures. On peut également avoir un taux de LDL-C plus élevé (8 000 passagers) et un nombre de LDL-P plus bas (2000 voitures) et être moins à risque que dans l’exemple des 4000 passagers dans 4000 voitures. Mais si on va chez notre médecin et qu’il mesure notre taux de cholestérol (LDL-C), il nous dira à tort que c’est trop élevé.

Un taux de cholestérol trop bas n’est pas bon pour notre santé

Des études récentes suggèrent qu’un taux de cholestérol trop bas peut augmenter le risque de décès, en particulier chez les femmes et les personnes âgées. Un taux de cholestérol bas est également associé à un risque accru de maladies, en particulier concernant la santé mentale et les maladies cérébrales.

Voici quelques exemples pour illustrer tout cela:

  • Une étude du Journal of Psychiatric Research a révélé que, les hommes ayant un taux de cholestérol total bas étaient 7 fois plus susceptibles de mourir prématurément de causes non naturelles telles que le suicide ou les accidents, que les autres hommes de l’étude.
  • Dans une étude portant sur plus de 52’000 Norvégiens, les chercheurs ont constaté que les femmes dont le taux de cholestérol total était inférieur à 195 mg / dL présentaient un risque de décès plus élevé que les femmes dont le taux de cholestérol était supérieur à ce seuil.
  • Une étude publiée dans l’American Journal of Medicine a révélé que les personnes de plus de 70 ans dont le taux de cholestérol total était inférieur à 160 mg / dL avaient un risque de décès deux fois plus élevé que celles dont le taux de cholestérol se situait entre 160 et 199 mg / dL.
  • Une étude publiée en 1993 dans The Lancet a révélé que le risque de dépression était 3 fois plus probable chez les hommes de plus de 70 ans ayant un taux de cholestérol bas par rapport à ceux ayant un taux de cholestérol normal ou élevé.
  • Une étude Suédoise a révélé que les femmes avec le taux de cholestérol le plus bas souffraient significativement plus de symptômes dépressifs que les autres femmes dans l’étude.
  • Une étude dans la revue Neurology a montré qu’un taux de cholestérol bas est associé à un risque accru de démence.
  • Un article publié dans le European Journal of Internal Medicine a établi un lien entre un taux de cholestérol bas et la maladie d’Alzheimer.

Que doit-on retenir sur le cholestérol ?

  • Il n’est pas bon pour la santé d’avoir un taux de cholestérol trop bas.
  • Le cholestérol est un marqueur de maladie cardiaque, mais un marqueur n’est pas une maladie.
  • C’est le nombre de LDL-P qui est le meilleur prédicteur de maladie cardio-vasculaire et non le taux de cholestérol LDL-C ou le cholestérol total qui sont malheureusement testés dans la majorité des cas.

Donc la prochaine fois que vous allez voir votre médecin, demandez qu’on vous mesure le nombre de particules de cholestérol (LDL-P). Les deux tests qui existent (aux USA) sont les suivants: Low-Density Lipoprotein Subfraction Profile et NMR particle test.

On continue…

Maintenant que l’on sait que ce sont les LDL-P qui sont importants, voyons ce qui peut élever leurs taux et donc augmenter les risques pour la santé.

Mais avant cela, encore un peu de théorie. Les particules de LDL ne transportent pas seulement le cholestérol; elles contiennent également des triglycérides, des vitamines liposolubles et des antioxydants. On peut imaginer que les LDL sont comme un service de taxi qui transportent des nutriments importants aux cellules et aux différents tissus de notre corps. Donc, si ces particules sont occupées à transporter d’autres choses que le cholestérol, comme des triglycérides par exemple, vous aurez besoin de plus de particules dans le sang pour transporter la même quantité de cholestérol. Et qui dit plus de particules dit… plus de risques! Ça commence à être plus clair ?

Revenons donc à ce qui peut faire augmenter ces particules. Le syndrome métabolique est associé à un taux de triglycérides plus élevé (plus de matière à transporter) et donc à un taux plus élevé de LDL-P (plus de moyens de transport). Une fonction thyroïdienne diminuée est également associée à un taux plus élevé de LDL-P, car l’hormone thyroïdienne augmente l’expression des récepteurs LDL sur les cellules, ce qui augmente la clairance (élimination) des LDL dans le sang. Comme le taux dans le sang est diminué, il faudra en transporter plus pour compenser et donc augmenter les LDL-P. D’autres causes incluent des infections virales et bactériennes qui influencent le métabolisme des lipides, des lésions de la barrière intestinale qui permettent aux toxines de pénétrer dans le sang et ainsi faire augmenter les LDL-P (elles ont une fonction immunitaire) et enfin génétique comme l’hypercholestérolémie familiale.

Pour terminer, voici quelques informations clés tirées d’une interview d’Ivor Cummins

Ivor Cummins est un ingénieur chimiste qui a passé les 25 dernières années à résoudre des problèmes dans le monde des produits de consommation complexes de l’industrie des dispositifs médicaux. En 2013, il a commencé à étudier le cholestérol et le syndrome métabolique et c’est devenu une obsession pour lui. Autant dire qu’il en connait un rayon sur le sujet et ce dans les moindres détails.

  • Plus votre cholestérol est bas, plus votre risque de mourir est élevé
  • Plus votre apport en graisses saturées est élevé, moins vous avez de risque de mourir
  • Le cholestérol total n’est pas un facteur de risque cardio-vasculaire, on peut avoir un taux élevé avec un risque faible de maladie cadio-vasculaire ou un taux bas avec un risque élevé
  • Le cholestérol total n’est pas un marqueur de maladie cardio-vasculaire. Il n’a qu’une association faible, mais pas de causalité
  • Le taux de LDL diminue avec la progression de la résistance à l’insuline (qui est un risque de maladie cardiaque)
  • Le taux de LDL diminue avec la résistance à l’insuline et il est à son plus bas juste avant une crise cardiaque (en raison de la progression de la résistance à l’insuline). Le taux de LDL n’est donc pas spécialement mauvais quand il est élevé au début de la maladie, mais est en revanche très mauvais quand il est plus bas à la fin. C’est pour cette raison que c’est un très mauvais biomarqueur
  • Les personnes qui ont eu une crise cardiaque ont un taux de LDL inférieur à celui des personnes en bonne santé du même âge et du même sexe (étude de 140’000 personnes ayant eu une crise cardiaque)
  • Le calcium dans les artères n’est pas seulement un facteur de risque mais il montre l’état de la maladie dans vos artères. C’est un vrai facteur de risque. Mais il n’a aucune corrélation avec le taux de cholestérol. Le calcium dans les artères peut être mesuré facilement par un CT scanner (coronary calcium scan), mais dont on entend très peu parler…
  • Les ratios tels que le cholestérol total / HDL ou les triglycérides / HDL sont d’excellents prédicteurs de maladies cardio-vasculaires. Le quartile supérieur de ce rapport a 16 fois plus de risque de crise cardiaque que le quartile inférieur. Il est important de noter que ces ratios sont liés à la résistance à l’insuline. Qui a dit que les glucides sont le problème? Moi c’est sur, et vous?

J’espère que cet article vous a intéressé et que vous aurez appris plein de nouvelles choses. Mais surtout, j’espère que cela vous a sensibilisé sur le fait qu’une fois de plus la réalité est différente de nos croyances.

Vous pouvez retrouver sur mon blog d’autres articles sur les sujets à controverses que sont les graisses et les glucides et leur relation avec la santé et les maladies cardio-vasculaires.

Nous sommes passé de l’humain actif à l’humain sédentaire

Les humains ont toujours été très actifs, que ce soit à l’époque des chasseurs-cueilleurs où les humains étaient toujours en mouvement, à la recherche de baies et d’autres aliments à cueillir ou chasser, ou à l’époque de l’agriculture plus moderne où ils passaient la plus grande partie de leur temps dans les champs, à prendre soin du bétail ou à récolter des fruits, légumes, céréales. L’activité n’était pas forcément toujours intense, mais il y avait toujours du mouvement, toujours quelque-chose à faire.

Avec le temps, les choses ont changé, pour le mieux ou pour le pire…

Particulièrement lors des dernières décennies avec :

  • le développement de la technologie et des moyens de transport,
  • l’allongement de la durée des études où tout le monde est assis la plupart du temps
  • le développement des emplois de bureau
  • et tous les divertissements que nous pouvons obtenir à la maison sans avoir à quitter notre canapé.

Avec toutes ces choses qui nous occupent, nous n’avons plus de temps libre pour la pratique du sport. L’humanité est devenue sédentaire, pour ne pas dire en surpoids et paresseux, dans des proportions dramatiques …

Les gens se lèvent le matin, mangent le déjeuner, prennent leur voiture, se rendent au travail, marchent quelques centaines de mètres jusqu’à leur bureau, restent assis la plupart de la journée, retournent à leur voiture le soir, rentrent à la maison, mangent leur souper puis vont s’asseoir dans leur canapé avant d’aller au lit. Et la même chose se répète tous les jours … Il est possible de passer une journée entière à faire seulement quelques milliers de pas !!!

Lorsque l’on compare l’homme actuel avec l’homme d’autrefois qui passait ses journées à se déplacer à l’extérieur et qui était actif la majorité du temps, l’humain moderne ressemble vraiment à un … Je ne trouve même pas le mot … Bien sûr, les temps modernes ont apporté beaucoup de choses positives. Les travaux physiques et manuels sont devenus plus faciles grâce aux machines et à la technologie. Être capable de se déplacer partout beaucoup plus rapidement ou passer une soirée en famille devant la télévision sont toutes de bonnes choses, mais il semble tout de même que nous sommes passés d’une extrême à l’autre …

Si vous ne voulez pas paraître plus vieux que votre âge, il est temps de bouger !

Le manque d’activité physique a clairement joué un rôle dans l’épidémie d’obésité ainsi que dans beaucoup d’autres problèmes de santé. Je le vois par exemple presque tous les jours chez mes patients plus âgés (plus de 80 ans). Ceux qui ont toujours été actifs, qui marchent, montent quelques étages d’escaliers, travaillent dans le jardin, prennent leur vélo pour une balade ou même qui vont se promener à la montagne, font du ski ou s’entraînent dans des fitness tous les jours ont une apparence, une énergie et une vivacité très différentes de ceux qui sont beaucoup plus sédentaires et restent à la maison. On peut être jeune et se sentir très bien et en forme sans faire d’activité physique, mais si on ne veut pas paraitre avoir 85 ans le jour de nos 60 ans, il est grand temps de sortir de notre canapé et de commencer à bouger.

Il n’y a pas besoin d’en faire beaucoup, un peu d’activité peut mener très loin. Aller au travail en marchant ou en vélo, sortir du bus quelques arrêts en avance, se lever de sa chaise tous les 45-60min pour se dégourdir un peu les jambes et s’étirer un peu, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire une promenade après le dîner ou le souper au lieu d’aller direct sur le canapé ou devant la télé, sont des petites choses qui peuvent vous mener dans la bonne direction. Comme je l’ai dit, il n’y a pas besoin d’en faire des tonnes, ces petites choses se cumulent et peuvent faire une énorme différence.

Que faire pour notre santé et notre longévité ?

Bien sûr, on peut en faire plus et je suis le premier à encourager les gens à avoir une vie plus active et à pratiquer une activité physique comme la course à pieds ou le cyclisme par exemple, avec en complément une activité sportive qui travaille la force (type musculation). Ceci est la base de la santé et de la longévité. En effet, la recherche montre que l’endurance, une fois acquise, reste presque au même niveau jusqu’à 60 voir 70 ans sans avoir à s’entraîner comme un athlète de haut niveau. Une fois que l’on est en bonne forme physique, il est très facile de le rester. La recherche montre également que le travail de force est l’activité la plus importante pour garder notre masse musculaire en vieillissant. En effet, nous avons tendance à perdre 2-3 kg de masse corporelle maigre après l’âge de 30 ans, et le travail de force (musculation) est la meilleure façon de garder cette masse musculaire. Une étude a montré que l’entraînement musculaire deux fois par semaine après l’âge de 65 ans diminue la mortalité de 46% par rapport aux personnes sédentaires.

Je vous laisse donc trouver une petite activité par laquelle commencer et ajouter une nouvelle activité chaque semaine ou chaque mois. Cela deviendra vite une routine sans même que vous ne vous en rendiez compte. Par contre, les changements que cela apportera à votre santé et à votre énergie se feront sentir à coup sûr…

Merci à vous d’avoir lu cet article et n’hésitez pas à écrire un commentaire sur mon blog pour nous dire ce que vous avez décidé de mettre en place et les bénéfices que cela vous a apporté.